Обичайните усилия да изглеждаме добре или желанието да се сдобием с фигура с минимум мазнини са сред най-често срещаните причини, заради които започваме диета, която по принцип е придружена от изключително интензивен тренировъчен план.
Тъй като искаме да видим резултатите най-късно след 5 дни, започваме да ядем само салати с гарнитура от салати по три пъти на ден и си позволяваме максимум още няколко моркова, докато се потим със силови тренировки четири пъти седмично и бягаме в трите останали дни.
След няколко дни обаче може да почувстваме, че нещо не е съвсем наред.
По време на тренировка нямаме енергия, чувстваме се все по-уморени и през деня не можем да се концентрираме върху нищо поради постоянни мисли за храна. След това започваме да се питаме дали наистина ще постигнем мечтано тяло, подобно на това на мускулестите атлети, които ни гледат от корицата на списание Muscle & Fitness.
Е, определено няма да го постигнем по този начин.
Защото яденето на драстично малко количество храна и интензивните тренировки не са пътят към успеха, а по-скоро към болницата. Този и подобни драстични подходи носят много негативни ефекти за нашето тяло.
Всяка клетка в тялото ни се нуждае от енергия. Когато тялото започне да получава хормонални сигнали, че получава малко храна и енергия, то започва да я пести. По този начин ограничава оптималната функция на някои телесни системи, които не са от съществено значение за съхраняването на живота. По принцип това е нещо като мениджмънт по време на криза. Пести се от всяко едно място, където това е възможно.
Всеки организъм просто се нуждае от енергия за здравословното протичане на всички основни телесни функции. Това ни води до енергиен баланс, който изразява как енергийният прием влияе върху телесното ни тегло.
- Отрицателен енергиен баланс: състояние, при което изгаряме повече енергия, отколкото консумираме, отслабваме и губим телесно тегло.
- Балансиран енергиен баланс: състояние, при което имаме баланс в енергийния прием и разход, като по този начин поддържаме телесното си тегло.
- Положителен енергиен баланс: състояние, при което изгаряме по-малко енергия, отколкото приемаме и напълняваме.
Както вероятно всички знаете, никоя крайност не е добра. Това важи и в случаите на твърде висок отрицателен или положителен енергиен баланс. Ключът към правилното отслабване или наддаване на килограми е да консумирате малко по-малко или малко повече енергия от оптималния енергиен прием.
Това не е спринт, а маратон.
Спринтьорите в намаляването на теглото обикновено остават без дъх и се връщат към стария път. А от друга страна, маратонците с последователна работа постигат желаните резултати.
Какво се случва, когато ядем малко и се опитваме да бъдем първенци по отслабване?
Когато прекомерно ограничаваме набавянето на енергия от храната си и тренираме редовно, можем да влезем в състояние на относителна липса на енергия в спорта, т.нар. RED–S. Тази термин обхваща цял набор от събития, процеси и промени, които се случват в нашето тяло и определено не е нищо приятно или здравословно. От физиологична гледна точка можем да наблюдаваме отрицателен ефект върху имунната функция, здравето на костите или сърцето. Обаче не само хората, които умишлено консумират малко храна и тренират прекомерно, са изложени на този риск, защото на практика всеки човек с висок енергиен разход може да достигне до нисък енергиен прием.
По-специално можем да говорим за състезателите, които се състезават в дисциплини, предполагащи високи естетически изисквания, или в такава, при които по-ниското телесно тегло може да бъде конкурентно предимство. Те включват например бодибилдинг и фитнес, гимнастика, балет, бойни спортове и спортове за издръжливост, лека атлетика, конна езда и плажен волейбол. Когато добавим например физически натоварваща професия, в началото може и да нямаме представа, че сме изложени на риск от недостатъчен енергиен прием.
Какво означава да ядете твърде малко?
1. „Забавен метаболизъм“
Ако дълго време приемате недостатъчно енергия или в миналото сте преминали през много, предимно екстремни диети и тялото ви все още не се е възстановило от това, наистина можете да наблюдавате нещо като „забавяне на метаболизма“. Този термин се разбира като т.нар. адаптивна термогенеза и се отнася до по-голямо намаляване на енергийните разходи, отколкото бихме могли да очакваме и да изчислим въз основа на телесното тегло.
И какво могат да представляват неочакваното намаляване на енергийните разходи? Това е отклонение в рамките на 10-15% от изчислената предполагаема стойност или около 50-500 kcal. Можем да приемем това като поредица от промени и мерки, които организмът е предприел, за да ни поддържа живи по време на недостиг на енергия. Просто не можем да надхитрим еволюционните механизми за оцеляване на организма.
В този случай по-нататъшните усилия за отслабване по някакъв начин имат предначертан неуспех. Затова е необходимо да се даде време на процеса и бавно да се увеличи енергийният прием до по-здравословни стойности, така че да сме в зоната на оптимална енергийна наличност и енергиен прием.
2. „Атлетична триада“ за жени: Повишен риск от фрактури, менструални проблеми и ниска енергийна наличност
„Атлетичната триада“ при жените спортистки (The Female Athlete Triad) е комбинация от три едновременно появяващи се фактора в женското тяло, под формата на менструални проблеми и намаляване на плътността на костите, както и ниска енергийна наличност (със или без диагностицирано хранително разстройство). Това явление се среща най-често при младите спортистки с нисък енергиен прием и голям обем натоварване от спорт. Тук можем да споменем специално например всички професионални спортисти, занимаващи се с фитнес (не само състезателен), гимнастика, фигурно пързаляне, лека атлетика или спортове за издръжливост, най-вече бягане.
„Атлетична триада“ при жените спортистки
- Ниската наличност на енергия представлява границата от 30 kcal / kg / FFM, която не бива да пада още повече в дългосрочен план. За оптимална стойност се счита 45 kcal / kg / FFM.
- Проблеми с менструацията под формата на нередовен цикъл или напълно изчезване на цикъла
- Намалена костна плътност, водеща до изтъняване на костите (остеопороза) и последващ повишен риск от фрактури (особено в следствие на умора).
При загуба на менструалния си цикъл, жените губят плодовитостта си и може да изминат дори няколко години, преди всичко да се нормализира и да се върне към нормалното си състояние.
Преди да започнете да отслабвате на всяка цена, спазвайки диета, включваща само салати, и да спортувате два пъти на ден, помислете какво ще ви струва това и как си представяте живота си след няколко години. Може би ще искате да имате деца и поради стремежа ви към перфектен външен, проблемите със забременяването може да се превърнат в истински кошмар за вас.
Но внимавайте, ниският прием на енергия също може да има отрицателен ефект върху репродуктивната функция и на мъжете. Затова не е никак добра идея да се придържате към някаква форма на диета, когато се опитвате да имате деца. [15]
3. Промени в настроението, умора и нарушения на съня
Когато сте в голям калориен дефицит или сте консумирали последното си хранене преди няколко часа и вече сте много гладни, вероятно ще имате лошо настроение. Едно проучване установява, че 62% от подрастващите, класифицирани като спазващи „екстремни диети“, изпитват високи нива на тревожност и депресия. Това обаче може да бъде свързано и с цялостно негативно възприятие на самите себе си, поради което хората обикновено прибягват до диети. Ниският енергиен прием се влияе и от допамина и серотонина, които са хормони, влияещи на настроението.
Вероятно няма да се изненадате от това, че без достатъчен енергиен прием можем да се чувстваме далеч по-уморени и тялото да ни кара да се движим възможно най-малко и да пестим енергия. Бързото изкачване по стълбите, което преди ни се е струвало съвсем нормално, сега може да изглежда като върхово постижение.
Случвало ли ви се е да се събуждате през нощта от „къркорене на корема“ и да се чувствате много гладни? Или пък от глад вечер да не можете да заспите? Това не е нищо необичайно, а е честа проява и негативното въздействие на ниския енергиен прием върху качеството на съня. По този начин можем да срещнем проблеми със заспиването, честото събуждане през нощта и ниско качество на съня, което отново може да се прояви в лошо настроение и отрицателен ефект върху когнитивното представяне.
